PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG,, Apaan tuh?

pugs.jpgUdah tau kalo 4 Sehat 5 Sempurna itu udah kuno?? Belum?? Wah, ketinggalan nih.. udah sejak 12 tahun yang lalu loh..

Jadi ceritanya begini:
Konferensi Gizi Internasional yang dilakukan di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan agar setiap negara menyusun Pedoman Gizi Seimbang (PGS) untuk mencapai dan memeliharan kesehatan dan kesejahteraan gizi (nutritional well-being). Indonesia saat itu menghadiri dan menandatangani rekomendasi tersebut. Jadilah Indonesia menyusun PGS tersebut dan menjabarkannya sebagai 13 pesan dasar yang disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Kemudian PUGS ini dikeluarkan oleh Direktorat Gizi, Depkes pada tahun 1995. Jadi sekarang umurnya udah 12 tahun tho..

Ketigabelas pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan,
yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kCal energi, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kCal energi. Tuh, gede banget kan dari lemak..

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
WHO (1990) menganjurkan agar 55 – 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak hanya 10% berasal dari gula sederhana.

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.

5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI).
GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.

6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia.
Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x lebih tinggi daripada nonheme).

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.
Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Tapi sekarang udah diperbarui loh.. Bukan hingga umur 4 bulan, tetapi hingga umur 6 bulan, setelah itu perlu diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI).

8. Biasakan makan pagi (sarapan)
untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet (ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi tidak makan pagi memberi efek “kelaparan” sehingga makan siang jadi double size, ‘tul ngga?

9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya,
yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.

11. Hindari minum minuman beralkohol.
Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker!

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. Waspadalah dalam memilih jajanan anak; perhatikan warnanya, apabila terlalu ngejreng, bisa jadi pewarna yang digunakan bukan pewarna makanan.

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas,
untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda bisa menurun.
Untuk ingredien yang sama, Anda yang hipertensi juga mesti hati-hati. Sodium = natrium. Anda ingat rumus kimia garam dapur kan? Benar, Nacl atau Natrium Chlorida. Sifat natrium atau sodium ini adalah menyerap / mengikat air. Apabila jaringan Anda tinggi natrium, air akan terserap ke jaringan; air dalam pembuluh darah berkurang, darah semakin kental. Inilah faktor dominan hipertensi. Jadi, buat Anda yang diet rendah garam, si natrium ini perlu dikurangi; termasuk yang ada pada makanan instan dan makanan awetan.

Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain :
- MD = makanan yang dibuat di dalam negeri
- ML = makanan luar negeri (import)
- Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
- SNI = Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan
- SP = Sertifikat Penyuluhan

Nah, itulah PUGS-nya Indonesia. Sekarang udah kenal kan? Udah kenal terus apa,, dihapal? Diterapkan dong.. Negara-negara lain juga punya PUGS, tapi ga sebanyak poinnya kita. OK deh, next session saya akan bahas lebih lanjut lagi mengenai ini..

REFERENSI:
Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Almatsier, Sunita. 2004. Penuntun Diet edisi baru. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Sianturi, G. 2002. Ikuti 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. http://www.gizi.net.
Soekirman, et. al. Hidup Sehat. 2006. Jakarta: PT Primamedia Pustaka.
http://www.kompas.com/kesehatan/news/senior/gizi/0212/19/gizi4.htm

About these ads
This entry was posted in Nutrition's corner. Bookmark the permalink.

28 Responses to PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG,, Apaan tuh?

  1. INDRA says:

    APAKAH BENAR2 GARAM DAPUR PENYEBAB HIPERTENSI?
    bAGAIMANA JIKA GARAM DAPUR YANG DIMASAK BEERUALANG2 (DIPANASKAN DENGAN SUHU YANG TINGGI), BUKANKAH INI PENYEBAB UTAMA SUATU PENYAKIT! SEBENARNYA BUKAN GARAM DAPUR YANG MASIH SEGAR ADALAH OBAT BAGI TUBUH

  2. INDRA says:

    daLAM HADIST RASULULLAH saw, MENGATAKAN: “CICIPINLAH GARAM SEBELUM DAN SESUDAH MAKAN, MAKA AKAN TERTUNDA 300AN JENIS PENYAKIT AKAN TERTUNDA!. Isa A.S juga pernah berkata : Hai, garam janganlah engkau rusak diatas muka bumi ini, jika engkau rusak maka RUSAKLAH semua!. Jika benar2 garam dapur adalah penyebab penyakit, tolong diteliti ulang dengan membedakan garam dapur yang masih segar buat dikonsumsi dengan dibedakan garam dapur yang dipanaskan secara berulang-ulang (bukankah dengan pemanasan maka GUGUSAN NaCl akan terurai dan membentuk radikal BEBAS). Tolong diteliti ulang sebagai informasi pengetahuan baru ! (garam secara tradisional telah dimanfaat sebagai obat hingga secara dan alam juga mengajarkan manfaat yang telah teraplikasi dengan baik manfaatnya, jangan jadi bodoh karena dibodohkan ilmu pengetahuaan). Tolong diteliti ulang WAHAI ORANG2 BERPENGETAHUAN! Baik BALAI POM, dinas KESEHATAN dan badan-badan yang mengaku BERPENDIDIKAN!

  3. INDRA says:

    SAYA TUNGGU, info ilmu pengetahuan terbaru tentang GARAM DAPUR layaknya VCO (minyak dari pohon kelapa)

  4. rahmawati says:

    Garam dapur yang masih segar memang bermanfaat bila ia mengandung iodium. Iodium sangat sensitif dengan pemanasan sehingga penambahan garam sebaiknya dilaksanakan ketika masakan sudah matang.

    Soal garam dapur yang banyak berperan sebagai obat, semoga para pembaca yang memiliki data mengenai hal tersebut dapat mempublikasikannya.

    Terima kasih.

    P.S. Indra, harap memberikan alamat email yang benar.

  5. de lin says:

    god you idea tapi foto loe lebih cool

  6. Noffan says:

    kurang dikit.
    perlu dijelasin dulu dong tentang konsep triguna maknaan.
    salam

  7. rahmawati says:

    Terima kasih pertanyaannya, Noffan.

    Triguna makanan itu ada pada PUGS poin pertama; yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).

    Setiap makanan tidak hanya mengandung sat jenis zat gizi saja. Misalnya, nasi. Nasi tidak hanya mengandung karbohidrat. Dalam 100 gram nasi, terdapat energi sebesar 175 kCal, protein sebanyak 4 gram, dan karbohidrat 40 gram. Jelas karbohidrat merupakan kandungan utama nasi. Oleh karena itu, nasi disebut sumber karbohidrat bersama bahan makanan pokok lainnya.

    Sumber zat tenaga yang lain adalah lemak. Apabila pembakaran 1 gram karbohidrat bisa menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram lemak menghasilkan 9 kCal energi. Sehingga, dalam PUGS disebutkan bahwa konsumsi lemak dibatasi maksimum 1/4 kebutuhan energi.

    Sebenarnya Protein juga termasuk sumber energi, karena dalam 1 gram protein terdapat 4 kCal energi. Tetapi protein lebih difungsikan sebagai zat pembangun (untuk pertumbuhan sel, recovery, enzim, dll).

    Apabila tadi dicontohkan nasi, maka dalam nasi pun terdapat vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai zat pengatur. Menurut DKBM (Daftar Komposisi Bahan Makanan), dalam 100 gram nasi, terdapat berbagai macam vitamin terutama B1, B6, Vitamin E, dan beberapa macam mineral, terutama Natrium, kalium, magnesium dan pospor.

    Karena dalam satu bahan makanan, zat gizi yang terkandung di dalamnya berbeda, maka kita dianjurkan untuk mengkonsumsi berbagai jenis bahan makanan dalam satu kali makan (PUGS poin 1).

    Demikian, semoga penjelasannya memuaskan. Kalau masih ada yang mengganjal, silakan ditanyakan lagi.

  8. dudi says:

    apakah semua garam itu dapat mengakibatkan hipertensi
    dan apakah tergantung pemakaian atau takaran.yang ingin saya tanyakan adalah seberapa gram kah kita menggunakan garam dapur / harinya?

  9. Rahmawati says:

    Studi di FK Indiana (2001) menunjukkan bahwa ada reaksi sensitif garam, yang mengarah kepada peningkatan tekanan darah (namun tidak ada standar sensitif garam). Jadi, sensitivitas setiap individu berbeda.

    Kemudian, Diet tinggi garam mengarah kepada peningkatan resiko kardiovaskular walaupun tidak disertai hipertensi. Mekanismenya begini: Garam meningkatkan reaktif dari platelets, sehingga elemen darah menjadi kental. Lebih lanjut lagi, Diet tinggi garam mengarah kepada resiko stroke, serangan jantung, walaupun tidak disertai hipertensi.

    Kebutuhan natrium
    Nationan research Washington menyatakan bahwa kebutuhan minimal 500 mg Na dan maksimal 2400 mg. Sementara survey konsumsi pada penduduk USA menyatakan bahwa konsumsi sehari rata2 Na adalah 6000 mg.

    Kandungan Natrium dalam beberapa makanan
    Keju 30 gram 200 mg na
    Hamburger regular 800 mg na
    Take away chicken 400 mg na
    1 kotak sedang french fries 150 mg na
    1 sdm tomato/chili sauce 300 mg na
    1 blok kecil bb sop 700 mg na

  10. nen says:

    emmm…
    setau saya, yang namanya penyakit2 kronis itu sifatnya multifaktorial.

    kita ga bisa men-judge bahwa hipertensi ataupun penyakit kardiovaskuler ataupun sejenisnya merupakan penyakit akibat diet tinggi garam.

    memang, garam memiliki sifat seperti yang sudah dijelaskan di atas.
    tapi tidak semudah itu si garam serta merta menjadi penyebab timbulnya hipertensi atau penyakit kardiovaskuler.

    tubuh kita memiliki kompensasi yang subhanallah hebatnya terhadap hal2 yang mengganggu keseimbangannya.

    intinya, penyakit2 kronis seperi hipertensi itu setau saya multifaktorial. Banyak faktor yang berperan, seperti genetik, lack of excercise, unhealthy lifestyle, dll. Kita tidak bisa mengkambinghitamkan satu faktor untuk menjadi faktor penyebab.

    Bahkan, seorang penderita hipertensi pun tidak dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi garam sama sekali. Mengurangi mungkin iya. Tapi tidak menjadikannya menjadi nol garam.

    dan ngomong2 masalah NaCl yang akan terurai menjadi radikal bebas…
    setau saya, agak2 brainstorming dari yang saya tau juga…
    NaCl akan terurai menjadi ion Na dan Cl kan??
    apakah hal itu menjadi radikal bebas??
    kita harus tau dulu radikal bebas apa yang bisa dibentuk oleh ion Na dan Cl.
    si Na dan Cl ini akan bereaksi dengan apa hingga menyebabkan terbentuknya radikal bebas??
    saya pernah baca, radikal bebas tu ada bermacam2. Ada radikal oksigen, radikal sulfat, dll.
    salah satunya hal ini bisa terbentuk karena proses oksidasi.

    sekali lagi, tubuh kita memiliki kompensasi yang maha dahsyat atas segala ketidakseimbangan yang terjadi.
    kalau tubuh kita memiliki antioksidan endogen untuk melawan radikal bebas, yha berarti rdaikal bebas yang ada tidak akan menimbulkan gangguan.

    oleh karena itu kita harus mengkonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung antioksidan seperti sayur2an dan buah2an, untuk meningkatkan kadar antioksidan tubuh.

    lagipula, proses dari sebuah radikal bebas menjadi sebuah manifestasi klinis itu membutuhkan waktu yang tidak sebentar dan membutuhkan faktor2 lain yang mendukung terjadinya suatu gangguan.

    memang sebenarnya banyak sekali clinical missperception yang berkembang subur di masyarakat..dan ini butuh personal touch untuk meluruskannya…

    hehe..
    (^^,)v

  11. asalamualaikumm… tolong dong minta siet post sectio caesarea.. please… makasihh

  12. Putri says:

    Yuhuu
    Saya Putri mahasiswa semester lima di Poltekkes Jakarta II jurusan gizi
    saya sedang menyusun proposal KTI atau bisa juga disebut KTI dasar.
    saya mengambil judul pengetahuan, sikap dan tindakan ibu hamil yang berkunjung di puskesmas x (belum ditemukan puskesmas mana..) tentang PUGS.
    mohon bantuannya
    saya masih banyak mencari tentang prevalensi kunjungan ibu hamil ke puskesmas. cari dimna ya???

    mohon bantuannya..heheh

    >> Hmm,, kamu mesti menemukan sesuatu yang khas dengan suatu puskesmas, di suatu daerah.. mungkin kamu baca di suyatu jurnal bahwa ada suatu daerah yang sosialisasi PUGS nya berlangsung baik, atau sebaliknya.. sehingga bisa dijadikan latar belakang penelitian. Atau mungkin daerah sendiri.. sehingga lebih mudah mendapatkan datanya.. atau daerah yang data gizi buruknya tinggi.. misalnya NTT.. atau food born disease-nya tinggi.. diarenya tinggi.. yah, kamu bisa ambil salah satu hingga salah semua poin PUGS itu sebagai latar belakang pemilihan tempat.. Jadi, data apa yang kamu punya? atau mungkin, u can tell me why do u wanna search about this. pasti ada latar belakang khususnya kan?

  13. yenni says:

    saya punya ortu yang susah mengendalikan tekanan darahnya, bila diajak olahraga males, jd kalau lewat diet gimana cara pengaturan makanannya.trims

  14. Ndank says:

    Menarik sekali pembahasannya mba Rahmawati. Kebetulan saat ini dikantor saya sedang menjalankan program WEP (Wellness Encouragement Program) yang salah satunya adalah pembuatan kantin rendah lemak. Bisa minta bantuannya untuk link software atau alat yang bisa menghitung kebutuhan kalori pekerja dan bahan-bahan promosi untuk peningkatan pemahaman karyawan mengenai makanan yang bergizi baik.
    Terima kasih, ditunggu follow up nya yaaaaaaaaaaaaaa.

  15. rahmawati says:

    Nutrisurvey,
    download via internet aja, free koq :)

  16. elfrida says:

    saya frida mahasiswa stikes yarsis surabaya yang saat ini lagi pusing+sibuk nyusn KTI. boleh ga minta bantuan tolong tampilin menu gizi seimbang yang sehari-hari di konsumsi oleh ibu nifas.di tunggu jawabannya yaaaaa.!!!!tenkyu

  17. Ignatha says:

    mbak rahmawati.aQ mau minta tlong dong bwt nampilin latar belakang pembuatan tanggal kadaluarsa……..thankz ya………..

  18. aaul says:

    gmana cara download nutrisurvey dgn database indo????

  19. Anonymous says:

    OKKK…BANGET DEH

  20. Salam kenal mbak rahmawati.
    Dulu pernah mresentasiin ini di ibu-ibu PKK jaman mahasiswa. Tapi dah lupa poin2nya, takut ada yang kelewat. Thanks dah ngingetin. Nanti mau buat ngisi pengajian on spesific request hari gizi nasional. Insya Allah postingnya manfaat. Sukses yaa..

  21. defy says:

    hebbat

  22. binbu1710 says:

    mba.. aku izin kopas artikel-artikel mba ya.. nanti aku cantumin sumber kok..

    sebelumnya, makasih ya mba.. aku dapet banyak info dari blog-nya mba.. kebetulan lagi ada tugas dari guru untuk bikin web, dan aku ambil artikel dari blog-nya mba..

    makasih ya mba.. :)

  23. Benarkah garam dapur bisa menyebabkan penyakit stroke?
    kan masyarakat indonesia udah lekat banget tuh ama garam dapur…
    kayak ada yamg kurang gtu klo gag pake garem…
    trus gimana donk???

  24. Anonymous says:

    hiiiiiiiii ,
    mau tanya dongsss , dapet referensi dari mana ya?
    rep soon,thanks

  25. NIningsich says:

    Artikelnya sangat berguna,…Terimakasih yaa…:)

  26. Liebe cupiid says:

    like this

  27. ida says:

    trimakasih infonya.. Semoga bermanfaat..

  28. Mau coba menambahkan tentang garam dapur..

    setau saya garam dapur (NaCl) dalam makanan akan terurai menjadi Na+(natrium) dan Cl- (klorida). Keduanya dibutuhkan dalam tubuh kita sebagai elektrolit dan bukan sebagai radikal bebas. Cl- bersama dengan H+ berperan sebagai asam lambung (HCl), sedangkan Na+ bersama K+ bekerja menjaga tekanan osmosis tubuh.

    Namun Na+ dalam jumlah berlebih dapat meningkatkan tekanan darah, hal ini lah yang perlu diwaspadai oleh penderita hipertensi dan jantung. karena peningkatan tekanan darah akan membuat penyakit mereka muncul/kambuh.

    Para penderita hipertensi dan jantung dapat mengganti asupan garam (NaCl) menjadi garam diet (tidak pakai Na). Karena yang memicu adalah Na+ nya, yang selain ada pada garang juga terdapat pada kecap dan makanan kalengan, sehingga juga harus di hidari oleh penderta hipertensi dan jantung.

Kasih komen dong

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s