Udah tau kalo 4 Sehat 5 Sempurna itu udah kuno?? Belum?? Wah, ketinggalan nih.. udah sejak 12 tahun yang lalu loh..
Jadi ceritanya begini:
Konferensi Gizi Internasional yang dilakukan di Roma pada tahun 1992 merekomendasikan agar setiap negara menyusun Pedoman Gizi Seimbang (PGS) untuk mencapai dan memeliharan kesehatan dan kesejahteraan gizi (nutritional well-being). Indonesia saat itu menghadiri dan menandatangani rekomendasi tersebut. Jadilah Indonesia menyusun PGS tersebut dan menjabarkannya sebagai 13 pesan dasar yang disebut Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). Kemudian PUGS ini dikeluarkan oleh Direktorat Gizi, Depkes pada tahun 1995. Jadi sekarang umurnya udah 12 tahun tho..
Ketigabelas pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:
1. Makanlah aneka ragam makanan,
yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi.
Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram protein akan menghasilkan 4 kCal energi, sedangkan 1 gram lemak akan menghasilkan 9 kCal energi. Tuh, gede banget kan dari lemak..
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.
WHO (1990) menganjurkan agar 55 – 75% konsumsi energi total berasal dari karbohidrat kompleks dan paling banyak hanya 10% berasal dari gula sederhana.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi.
Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
5. Gunakan garam beriodium untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Iodium (GAKI).
GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.
6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia.
Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Tapi utamanya dari lauk hewani. Why? Karena zat besi dalam lauk hewani dalam bentuk heme (diserap 5x lebih tinggi daripada nonheme).
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan.
Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. Tapi sekarang udah diperbarui loh.. Bukan hingga umur 4 bulan, tetapi hingga umur 6 bulan, setelah itu perlu diberikan Makanan Pendamping Air Susu Ibu (MP-ASI).
8. Biasakan makan pagi (sarapan)
untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja. Jangan bilang lagi diet (ngurusin badan) buat alasan ngga sarapan, karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidak sarapan justru meningkatkan suatu hormon yang memicu pertambahan berat badan. Ditambah lagi tidak makan pagi memberi efek “kelaparan” sehingga makan siang jadi double size, ‘tul ngga?
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya,
yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
Anda yang suka minum minuman beralkohol, ingat bahwa liver (hati) Anda itu beresiko terkena kanker!
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan,
yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit. Waspadalah dalam memilih jajanan anak; perhatikan warnanya, apabila terlalu ngejreng, bisa jadi pewarna yang digunakan bukan pewarna makanan.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas,
untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kadaluarsa. Bagi yang ingin tahu apa saja yang dikonsumsi oleh anak Anda, coba perhatikan kandungan snack yang dimakannya. Anda paham Monosodium Glutamat alias MSG kan? Too much of it, kecerdasan anak Anda bisa menurun.
Untuk ingredien yang sama, Anda yang hipertensi juga mesti hati-hati. Sodium = natrium. Anda ingat rumus kimia garam dapur kan? Benar, Nacl atau Natrium Chlorida. Sifat natrium atau sodium ini adalah menyerap / mengikat air. Apabila jaringan Anda tinggi natrium, air akan terserap ke jaringan; air dalam pembuluh darah berkurang, darah semakin kental. Inilah faktor dominan hipertensi. Jadi, buat Anda yang diet rendah garam, si natrium ini perlu dikurangi; termasuk yang ada pada makanan instan dan makanan awetan.
Beberapa singkatan yang lazim digunakan dalam label antara lain :
- MD = makanan yang dibuat di dalam negeri
- ML = makanan luar negeri (import)
- Exp = tanggal kadaluarsa, artinya batas waktu makanan tersebut masih layak dikonsumsi. Sesudah tanggal tersebut, makanan tidak layak dikonsumsi
- SNI = Standard Nasional Indonesia, yakni keterangan bahwa mutu makanan telah sesuai dengan persyaratan
- SP = Sertifikat Penyuluhan
Nah, itulah PUGS-nya Indonesia. Sekarang udah kenal kan? Udah kenal terus apa,, dihapal? Diterapkan dong.. Negara-negara lain juga punya PUGS, tapi ga sebanyak poinnya kita. OK deh, next session saya akan bahas lebih lanjut lagi mengenai ini..
REFERENSI:
Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Almatsier, Sunita. 2004. Penuntun Diet edisi baru. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Sianturi, G. 2002. Ikuti 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. www.gizi.net.
Soekirman, et. al. Hidup Sehat. 2006. Jakarta: PT Primamedia Pustaka.
http://www.kompas.com/kesehatan/news/senior/gizi/0212/19/gizi4.htm
rahmawati
11 Comments
APAKAH BENAR2 GARAM DAPUR PENYEBAB HIPERTENSI?
bAGAIMANA JIKA GARAM DAPUR YANG DIMASAK BEERUALANG2 (DIPANASKAN DENGAN SUHU YANG TINGGI), BUKANKAH INI PENYEBAB UTAMA SUATU PENYAKIT! SEBENARNYA BUKAN GARAM DAPUR YANG MASIH SEGAR ADALAH OBAT BAGI TUBUH
daLAM HADIST RASULULLAH saw, MENGATAKAN: “CICIPINLAH GARAM SEBELUM DAN SESUDAH MAKAN, MAKA AKAN TERTUNDA 300AN JENIS PENYAKIT AKAN TERTUNDA!. Isa A.S juga pernah berkata : Hai, garam janganlah engkau rusak diatas muka bumi ini, jika engkau rusak maka RUSAKLAH semua!. Jika benar2 garam dapur adalah penyebab penyakit, tolong diteliti ulang dengan membedakan garam dapur yang masih segar buat dikonsumsi dengan dibedakan garam dapur yang dipanaskan secara berulang-ulang (bukankah dengan pemanasan maka GUGUSAN NaCl akan terurai dan membentuk radikal BEBAS). Tolong diteliti ulang sebagai informasi pengetahuan baru ! (garam secara tradisional telah dimanfaat sebagai obat hingga secara dan alam juga mengajarkan manfaat yang telah teraplikasi dengan baik manfaatnya, jangan jadi bodoh karena dibodohkan ilmu pengetahuaan). Tolong diteliti ulang WAHAI ORANG2 BERPENGETAHUAN! Baik BALAI POM, dinas KESEHATAN dan badan-badan yang mengaku BERPENDIDIKAN!
SAYA TUNGGU, info ilmu pengetahuan terbaru tentang GARAM DAPUR layaknya VCO (minyak dari pohon kelapa)
Garam dapur yang masih segar memang bermanfaat bila ia mengandung iodium. Iodium sangat sensitif dengan pemanasan sehingga penambahan garam sebaiknya dilaksanakan ketika masakan sudah matang.
Soal garam dapur yang banyak berperan sebagai obat, semoga para pembaca yang memiliki data mengenai hal tersebut dapat mempublikasikannya.
Terima kasih.
P.S. Indra, harap memberikan alamat email yang benar.
god you idea tapi foto loe lebih cool
kurang dikit.
perlu dijelasin dulu dong tentang konsep triguna maknaan.
salam
Terima kasih pertanyaannya, Noffan.
Triguna makanan itu ada pada PUGS poin pertama; yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).
Setiap makanan tidak hanya mengandung sat jenis zat gizi saja. Misalnya, nasi. Nasi tidak hanya mengandung karbohidrat. Dalam 100 gram nasi, terdapat energi sebesar 175 kCal, protein sebanyak 4 gram, dan karbohidrat 40 gram. Jelas karbohidrat merupakan kandungan utama nasi. Oleh karena itu, nasi disebut sumber karbohidrat bersama bahan makanan pokok lainnya.
Sumber zat tenaga yang lain adalah lemak. Apabila pembakaran 1 gram karbohidrat bisa menghasilkan 4 kCal energi, 1 gram lemak menghasilkan 9 kCal energi. Sehingga, dalam PUGS disebutkan bahwa konsumsi lemak dibatasi maksimum 1/4 kebutuhan energi.
Sebenarnya Protein juga termasuk sumber energi, karena dalam 1 gram protein terdapat 4 kCal energi. Tetapi protein lebih difungsikan sebagai zat pembangun (untuk pertumbuhan sel, recovery, enzim, dll).
Apabila tadi dicontohkan nasi, maka dalam nasi pun terdapat vitamin dan mineral yang berfungsi sebagai zat pengatur. Menurut DKBM (Daftar Komposisi Bahan Makanan), dalam 100 gram nasi, terdapat berbagai macam vitamin terutama B1, B6, Vitamin E, dan beberapa macam mineral, terutama Natrium, kalium, magnesium dan pospor.
Karena dalam satu bahan makanan, zat gizi yang terkandung di dalamnya berbeda, maka kita dianjurkan untuk mengkonsumsi berbagai jenis bahan makanan dalam satu kali makan (PUGS poin 1).
Demikian, semoga penjelasannya memuaskan. Kalau masih ada yang mengganjal, silakan ditanyakan lagi.
apakah semua garam itu dapat mengakibatkan hipertensi
dan apakah tergantung pemakaian atau takaran.yang ingin saya tanyakan adalah seberapa gram kah kita menggunakan garam dapur / harinya?
Studi di FK Indiana (2001) menunjukkan bahwa ada reaksi sensitif garam, yang mengarah kepada peningkatan tekanan darah (namun tidak ada standar sensitif garam). Jadi, sensitivitas setiap individu berbeda.
Kemudian, Diet tinggi garam mengarah kepada peningkatan resiko kardiovaskular walaupun tidak disertai hipertensi. Mekanismenya begini: Garam meningkatkan reaktif dari platelets, sehingga elemen darah menjadi kental. Lebih lanjut lagi, Diet tinggi garam mengarah kepada resiko stroke, serangan jantung, walaupun tidak disertai hipertensi.
Kebutuhan natrium
Nationan research Washington menyatakan bahwa kebutuhan minimal 500 mg Na dan maksimal 2400 mg. Sementara survey konsumsi pada penduduk USA menyatakan bahwa konsumsi sehari rata2 Na adalah 6000 mg.
Kandungan Natrium dalam beberapa makanan
Keju 30 gram 200 mg na
Hamburger regular 800 mg na
Take away chicken 400 mg na
1 kotak sedang french fries 150 mg na
1 sdm tomato/chili sauce 300 mg na
1 blok kecil bb sop 700 mg na
emmm…
setau saya, yang namanya penyakit2 kronis itu sifatnya multifaktorial.
kita ga bisa men-judge bahwa hipertensi ataupun penyakit kardiovaskuler ataupun sejenisnya merupakan penyakit akibat diet tinggi garam.
memang, garam memiliki sifat seperti yang sudah dijelaskan di atas.
tapi tidak semudah itu si garam serta merta menjadi penyebab timbulnya hipertensi atau penyakit kardiovaskuler.
tubuh kita memiliki kompensasi yang subhanallah hebatnya terhadap hal2 yang mengganggu keseimbangannya.
intinya, penyakit2 kronis seperi hipertensi itu setau saya multifaktorial. Banyak faktor yang berperan, seperti genetik, lack of excercise, unhealthy lifestyle, dll. Kita tidak bisa mengkambinghitamkan satu faktor untuk menjadi faktor penyebab.
Bahkan, seorang penderita hipertensi pun tidak dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi garam sama sekali. Mengurangi mungkin iya. Tapi tidak menjadikannya menjadi nol garam.
dan ngomong2 masalah NaCl yang akan terurai menjadi radikal bebas…
setau saya, agak2 brainstorming dari yang saya tau juga…
NaCl akan terurai menjadi ion Na dan Cl kan??
apakah hal itu menjadi radikal bebas??
kita harus tau dulu radikal bebas apa yang bisa dibentuk oleh ion Na dan Cl.
si Na dan Cl ini akan bereaksi dengan apa hingga menyebabkan terbentuknya radikal bebas??
saya pernah baca, radikal bebas tu ada bermacam2. Ada radikal oksigen, radikal sulfat, dll.
salah satunya hal ini bisa terbentuk karena proses oksidasi.
sekali lagi, tubuh kita memiliki kompensasi yang maha dahsyat atas segala ketidakseimbangan yang terjadi.
kalau tubuh kita memiliki antioksidan endogen untuk melawan radikal bebas, yha berarti rdaikal bebas yang ada tidak akan menimbulkan gangguan.
oleh karena itu kita harus mengkonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung antioksidan seperti sayur2an dan buah2an, untuk meningkatkan kadar antioksidan tubuh.
lagipula, proses dari sebuah radikal bebas menjadi sebuah manifestasi klinis itu membutuhkan waktu yang tidak sebentar dan membutuhkan faktor2 lain yang mendukung terjadinya suatu gangguan.
memang sebenarnya banyak sekali clinical missperception yang berkembang subur di masyarakat..dan ini butuh personal touch untuk meluruskannya…
hehe..
(^^,)v
asalamualaikumm… tolong dong minta siet post sectio caesarea.. please… makasihh
Post a Comment