PROTEIN DAN PRESTASI OLAHRAGAWAN

mei.jpg Artikel oleh: Meike Mayasari, S.Gz.

Kebutuhan akan zat gizi mutlak bagi tubuh agar dapat melaksanakan fungsi normalnya. Pada dasarnya kebutuhan makanan bagi olahragawan tidak atau sedikit berbeda dari yang bukan olahragawan. Dalam hal ini makanan yang diperlukan tubuh adalah makanan yang seimbang dengan kebutuhan tubuh sesuai dengan umur dan jenis pekerjaaan yang dilakukan sehari-harinya. Untuk olahragawan karena aktivitas sehari-harinya lebih berat dari orang bukan olahragawan, maka porsi makanannya harus lebih besar disesuaikan dengan jenis olahraganya (ringan, sedang, berat). Terkait dengan kebutuhan protein, sampai saat ini banyak olahragawan maupun orang biasa yang ingin membentuk otot percaya bahwa dengan makan banyak sumber protein maka pembentukan otot akan lebih cepat. Namun, sejauh mana asupan tinggi protein untuk pembentukan otot, berikut akan di jelaskan.

Sumber protein bisa berasal dari hewani maupun nabati. Bahan makanan hewaniprotein.jpg merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai dan merupakan sumber protein nabati yang mempunyai mutu atau nilai biologi tertinggi. Namun protein kacang-kacangan terbatas dalam asam amino metionin. Sedangkan protein padi-padian tidak komplit, dengan asam amino pembatas lisin. Oleh karen itu dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Dalam merencanakan diet, disamping memperhatikan jumlah protein perlu diperhatikan pula mutunya.

Protein dapat berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-iakatan esensial tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi, sumber energi. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif.

Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.

Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi.

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya.

Kebutuhan protein bagi individu yang bukan atlet berkisar antara 0.8-1 g/ kg BB/ hari dengan perbandingan protein hewani terhadap nabati 1:1. Kebutuhan protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2 g/ kg BB/ hari. Bagi atlet yang sedang meningkatkan power dengan memperbesar serabut otot (misalnya pada latihan anaerobik serta atlet yang masih dalam masa pertumbuhan), kebutuhan terhadap protein lebih meningkat lagi tetapi tidak lebih dari 2 g/ kg BB/ hari. Pemberian protein yang melebihi kebutuhan akan menyebabkan protein kelebihan itu akan diubah menjadi lemak tubuh. Selain itu protein yang diberikan secara berlebihan menyebabkan kebutuhan akan air meningkat.

Menu yang banyak mengandung protein sering merupakan pilihan utama bagi para atlet. Mungkin hal ini disebabkan pengetahuan bahwa otot dibangun oleh protein sehingga timbul anggapan bahwa makan banyak protein akan merangsang pertumbuhan otot dan menambah kekuatan.

Sebetulnya suatu menu yang seimbang/ adekuat yang terdiri dari makanan biasa akan memberikan semua protein yang dibutuhkan atlet untuk performance yang maksimal. Dari penyelidikan Peteenhofer dan Volt ternyata bahwa pembakaran protein diwaktu latihan berat tidak lebih tinggi dari pada waktu istirahat, juga setelah cadangan glikogen habis, sedangkan bila latihan diteruskan tidak didapati eksresi nitrogen yang berarti.

Namun pemberian protein yang cukup tinggi dianjurkan terutama pada musim awal latihan, misalnya 1-2 bulan. Apalagi mengingat keadaan gizi atlet sering belum memuaskan pada waktu masuk pusat latihan. Dalam waktu permulaan ini memang banyak protein dibutuhkan selain untuk aktivitas enzim yang optimal juga untuk membangun otot. Apalagi bagi mereka dengan olahraga yang memerlukan pertumbuhan otot yang banyak. Diperlukan keseimbangan nitrogen yang selalu positif, sedangkan dengan pemberian protein 1 g/ kg BB/ hari pada waktu ,latihan, keseimbangan nitrogen positif sulit dipertahankan. Jadi dianjurkan pemberian protein 1,2-1,5 g/ kg BB/ hari pada permulaan masa latihan, tergantung dari sifat/ macam olahraganya. Untuk olahraga yang memerlukan banyak tenaga dianjurkan untuk lebih banyak lagi protein daripada untuk olahraga yang mementingkan kecepatan.

Dianjurkan memberikan protein dengan prosentase (%) yang menurun, bila pemberian kalori/ hari semakin meningkat, yaitu:

Jumlah kalori/ hari % Protein dari energi total

2500 15 %

3000-4000 14 %

4500-5000 13 %

5500-6500 12 %

7000-8000 11 %

Sumber lain menyebutkan bahwa kebutuhan protein tergantung pada macam atlet. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

Macam Atlet Gram protein/kg BB

Atlet berlatih ringan 1,0

Atlet yang rutin berlatih 1,2

Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5

Atlet yang memerlukan otot 1,5

Pemberian protein terlalu rendah juga akan merugikan karena protrein tubuh akan dipecah dan tenaga akan dipakai untuk pemecahan protein tubuh itu. Protein tidak perlu berasal dari daging tetapi asalkan dari bahan makanan kaya protein, secepatnya tentu yang berasal dari hewani sebab proteinnya bernilai tinggi.

Tetapi sebaiknya jangan sampai melampaui 2g/ kg BB/ hari, sebab kebanyakan protein akan menyebabkan SDA yang tinggi, yang akan merugikan metabolisme energi untuk kerja luar. Pemberian protein yang terlalu banyak dalam waktu yang lama, akan merupakan beban bagi ginjal karena harus bekerja berlebihan untuk mengolah dan mengeluarkan hasil pemecahan protein itu. Hal ini mengakibatkan ekskresi air juga bertambah, perasaan hauspun bertambah.

Meskipun protein merupakan zat pembangun tubuh, bahkan menurut Guyton (19910:384) ¾ zat padat tubuh adalah protein, sebagai dasar pembentuk otot (actin, myosin, collagen dan keratin), sesesorang yang ingin membentuk atau membesarkan ototnya seperti binaragawan tidaklah memerlukan konsumsi protein yang berlebihan seperti yang ditawarkan oleh iklan-iklan sebab kelebihan protein justru merugikan. Pembentukan massa otot (hipertropi) dan kekuatannya ditentukan oleh latihan yang terprogram dengan baik dan ditunjang oleh makanan yang sehat berimbang.

Protein memang sangat diperlukan oleh tubuh, tetapi terlalu banyak mengonsumsi protein juga akan menimbulkan masalah. Akibat-akibat yang muncul karena terlalu banyak mengonsumsi protein antara lain:

· Kelebihan protein akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak sehingga akan menjadi semakin gemuk.

· Memperberat kerja hati dan ginjal untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino (deaminasi).

· Produksi urin berlebihan dapat mengganggu penampilan.

· Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang melalui urin sehingga dapat menimbulkan dehidrasi.

· protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu yang lama.

· Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien karena SDA (spesific Dynamic Action) atau energi yang dibutuhkan untuk proses metabolisme cukup besar yaitu 30-40% padahal SDA karbohidrat hanya 6-7% dan SDA lemak 4-14%.

Pemakaian suplemen protein pada atlet dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh. Penggunaan ekstraprotein dapat berupa menambah konsumsi bahan makanan sumber protein terutama protein hewani melebihi kebutuhan normal yang dianjurkan atau menggunakan jenis asam amino tertentu dalam bentuk tepung. Binaragawan adalah contoh olahragawan yang sering mengkonsumsi protein berlebih, misalnya dalam sehari harus menyantap berpuluh-puluh telur, beberapa kilogram daging dan suplemen protein.

Sebenarnya kebutuhan protein relatif sedikit sehingga apabila asupan makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi termasuk protein maka suplemen protein (asam amino) tidak diperlukan. Dengan menu makanan tersebut, kebutuhan protein untuk pertumbuhan dan penggantian sel-sel yang rusak sudah tercukupi.

Asupan protein yang berlebihan memberatkan kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja olahragawan. Untuk itu olahragawan tidak dianjurkan mengonsumsi protein yang berlebihan (high protein intake).

Kelebihan intake protein juga mempunyai efek terhadap status gizi. Sebagai contoh, asupan protein yang tinggi dapat berlawanan dengan metabolisme kalsium dan meningkatkan kebutuhan cairan. Peningkatan kebutuhan cairan bisa menyebabkan atlet beresiko tinggi mengalami dehidrasi.


Referensi :

Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.

Husaini, M.A. Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal. Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat. http://www.gizi.net.

Irianto, Djoko Pekik. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Yogyakarta: Andi.

Lutan, R., Habibudin, C., Suherman, A. 1999/2000. Gizi Olahraga. Jakarta: Departemen Pendidikan Dan Kebudayaan.

Mahan, K., Stump, S. 2004. Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. USA: Elsevier.

Sediaoetama, Achmad Djaeni. 2000. Ilmu Gizi Untuk Mahasiswa dan Profesi. Jakarta: Dian Rakyat.

About these ads
This entry was posted in Nutrition's corner. Bookmark the permalink.

26 Responses to PROTEIN DAN PRESTASI OLAHRAGAWAN

  1. rahmawati says:

    Artikel ini adalah kiriman Meike, sahabatku.. Dia sedang menempuh profesi gizi di FK UGM, dan baruuu saja diterima PNS di Bengkulu..

    Buat Meike, selamat ya :D
    Ntar main ke rumahku:)

  2. Anonymous says:

    hai,,, saya latifah, gizi UGM. artikel yang bagus, kebetulan aku lagi nyari tentang gizi olahragawan.. thanks ya meike =)

  3. mahmuddin says:

    Setelah membaca artikel tulisan anda, saya tertarik dengan ilmu gizi. kapan2 boleh balas email saya ya, tentang ilmu gizi olahraga

  4. Rosihan Anwar, S,Gz says:

    Salur buat mba Meike semoga terus membuat artikel-artikel te tentang gizi. Kalau punya berita gizi terbaru tolong doang saya dikasih. bisa ke email saya dila_dika@yahoo.co.od
    Saya ingin sekali menjadi bagian dari Tim Gizi Koni Kalsel namun belum tahu caranya. sukses selalu

  5. feby says:

    maaf mb saya feby gizi UMS…
    m artikelnya bgs….
    Mf blh sy kopy kbtln sy lg cari ttg gzi olahraga

  6. rahmawati says:

    silakan atuh mbak.. Jangan lupa dicantumkan penulisnya yah..

  7. RJ says:

    Good article… Bisakah saya konsultasi mengenai gizi kerja dengan anda? It seems you are the pro…
    Thanks,
    asarono@ymail.com

  8. jk says:

    good….
    you ‘re can be the woman succesfull to next year

  9. poernomo says:

    eh salam kenal,

    saya lagi semangat latihan, menemukan artikel menarik ini, jadi ya klop banget. nanti kalo ada pertanyaan lebih detail aku alamtkan lewat email saja boleh ya mbk?

  10. faruk says:

    terimakasih artikelnya… bagus untuk saya sebagai olahragawan!!!

  11. Maila says:

    thanks ya udah buat tulisan ini nambah ilmu buat sy n kel

  12. irham says:

    maksih,,,, bahan ujian saya ada si sini juga,,,,

  13. aldiman says:

    makasih banyak nii infonya….kebetulan w jualan bubuk kacang kedelai hehe..nambah2 materi buat jualan

  14. gombal trendy says:

    Terimakasih banyak Bu . . .

    Saya saat ini memang sedang getol-getolnya nge-gedein otot.

    Hampir saja saya salah kaparah tentang protein.
    Untung keburu baca artikel Ibu yang satu ini . . .

    Salam kenal

  15. Ganjar Nugraha says:

    Assalamualaikum
    salam gitaris !!!!
    Makasih infonya
    baru fitnes nich lumayan buat naekini otot Whe he he he…
    thank ‘s artikelnya jd masukan bwt program gw
    nuhun ah….

  16. didik says:

    asslmkm mb..
    ne lg mo tambh berat badan caranya gmn ya…?
    makasi ya mb..moga skses sllu..amin.

  17. Rio Syahputra says:

    get-get (bagus-bagus)
    Af1 tapi saya kurang faham.
    salam kenal ja dah

  18. ambar_maniezt says:

    mbak,,
    kebetulan saya anak gizi juga….
    mbak ada artikel2 ttg gizi OR g???

  19. Yuni says:

    Bagus ya artkL_a…!

  20. ully says:

    thank u atas infonya !!!! slm kenal sy dosen UNM mengampuh mata kuliah ilmu gizi olahraga….

  21. sutrisno says:

    terimakasih banyak atas artikel ini dapat menambah ilmu bagi saya.

  22. agus prihantoyo. SKM says:

    salam kenal…

    artikel yang bagus, cocok u di sampaikan ke atlit..
    kl ada ilmu baru gizi olah raga … bisa dong bagi – bagi … share ke email ku atau fb
    PPKORI (Perkumpulan Pembina Kesehatan Olah Raga Indonesia)

    thank’s

  23. aji selamat sunarto says:

    good bang,lanjut buat adik2 mu yang haus akan materi olahraga,salam sejahtera

  24. aji selamat sunarto says:

    aaaa

  25. Anonymous says:

    good…………….,sangat beguna bagi masyarakat yang awam tentang gizi atlit

  26. Anonymous says:

    kak minta situs download buku.y dong.. tentang gizi olahraga
    tahnks.. nice articel

Kasih komen dong

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s